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メラトニンと時差ぼけ

メラトニンは時差ボケにも薦められています。旅行の時差ボケはもちろんですが、メラトニンはスチュワーデスや夜勤が多い職業の方など、通常の時間帯での生活スタイルが難しい方などにも幅広く愛用されています。ここではメラトニンと時差ぼけの関係についてのお話です。

皆様も一度は『時差ぼけ』を体験したことのある方も多いのではないでしょうか。1960年後半以降、飛行機による長距離旅行が一般化してから、『時差ぼけ』(時差症候群)という問題が注目されるようになりました。時間が急激に変化する4〜5時間以上の時差飛行をすると、「時差ボケ」(時差症状)が起こるとされています。症状としては、次のようなものがあります。

〓「時差ぼけ」(時差症候群)の症状〓
1位…睡眠障害
2位…日中の眠気
3位…精神能力低下
4位…疲労感
5位…食欲低下
257名の民間航空乗務員を対象とした時差症状に関する調査結果では、上記のうちの「睡眠障害」と「日中の眠気」を合わせた、いわゆる「睡眠覚醒障害」は全体の84.0%を占め、最も重要な症状であるとされています。

時差ボケの直し方

広く知られているこの「時差ぼけ」ですが、これは日本での普段の生活リズムをつくっている「体内時計」が、到着地の生活時間に差異が生じることで狂ってしまう上に、航空機内の減圧・低酸素という特殊環境や、夜間飛行による睡眠不足、疲労などの要因が加わって形成されます。

【時差ボケ】ってどうして起こるの?

時差ボケ症状の程度は、実は特に飛行方向によって異なり、日本からアメリカ方向への東方飛行の際に、強く認められると されています。少し難しい話になりますが、この症状の解消法は、アメリカ方向への東方飛行後の場合は「位相前進」により、ヨーロッパ方向への西方飛行の場 合は「位相後退」により、達成されるのです。人間の生体リズムのリズム周期は24時間以上であることから、位相前進は、位相後退に比べて困難だとされてい ます。そのため、西方飛行よりも、東方飛行のほうが「時差ぼけ」を解消するまでにも、多くの時間を要するのです。

この「時差ぼけ」は現地の生活リズムに、自分の「体内時計」を合わせることによって解消されます。これを促す方法として、さまざまな研究が行われているものの、まだ有効な薬物は開発されていません。現時点では「時差ぼけ」の解消にはメラトニンの利用が最も手軽な方法として薦められています。
ここで、日本からアメリカへ行ったときの例を挙げてちょっと説明します。たとえば、日本での毎日の睡眠時間が、0時から8時までだったとします。しかし、 アメリカへ着くと、時差の関係で日本時間の16時から0時ぐらいまでが睡眠時間(夜)になります。「体内時計」は、出発地時刻(日本時間)でのリズムを維 持しているため、こんなに早くから眠れない...という現象が起こってしまうのです。そんなときに、メラトニンを投与することで睡眠を促し、現地の生活リズムに「体内時計」を慣らせていくことによって、時差ぼけ(時差症候群)を短期で解消できる可能性があるとされています。

時差ボケ対策のメラトニンの飲み方は?

睡眠サイクルには個人差があります。下記は一つの例ですのであくまでも参考程度としてご理解下さい。

〓西方面(時差のある地)に旅行する場合〓
★西方面で時差が5時間未満の土地に行く場合
メラトニンの効果は対して期待できません。 私達の体はこの程度の時差には1、2日で適応します。
★西方面で5時間以上時差のある地に旅行する場合
到着日の就寝時間(現地時間)にメラトニン1回分を飲み、これを4日間続けます。もし午前4時前に目が覚めるようでしたら、メラトニンを1粒増やします。即効性/短時間作用などといったメラトニンを選びましょう。 タイムリリースタイプは適しません。 
★滞在期間が4日未満で、さらに西方面へ旅行を続ける場合
現地を出発する前夜の就寝時にメラトニンを飲みます。

〓東方面(時差のある地)に旅行する場合〓
★出発前に
出発地時間の午後6時〜7時の間に1回分を服用します。 メラトニンが判断力等をにぶらせることがありますので、ご注意ください。 出発前に飲む場合、空港までの運転は控えてください。
★到着当日
現地の就寝時間にメラトニンを飲み、これを4日間続けます。
★滞在期間が4日未満で、さらに東方面へ旅行を続ける場合
現地を出発する前日は就寝時ではなく、午後6時から7時の間にメラトニンを飲みます。
次の滞在地に到着したら、その日の就寝時からメラトニンを飲み始め、それを4日間続けます。